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Débuter une alimentation saine par le petit déjeuner

Lorsque l’on souhaite améliorer notre alimentation ou notre hygiène de vie en général, une des meilleures manières de le faire est d’amorcer les changements peu à peu, afin d’intégrer dans la durée de nouvelles habitudes plus saines. Aussi, il est important de comprendre le pourquoi de ces changements. Car pour quelle raison changerions-nous une habitude que l’on aime pour une nouvelle que l’on n’a pas encore apprivoisé pour la seule et unique raison ” c’est mieux pour ma santé” ? 

Si vous êtes dans la démarche d’améliorer votre alimentation, si vous vous êtes promis que cette fois-ci, vous allez, pour de vrai, commencer à prendre soin de vous, je vous propose d’analyser votre petit-déjeuner classique pour comprendre ce qui ne va pas et je vous propose des idées pour le rendre plus sain. 

Pourquoi commencer par le petit-déjeuner ? C’est une proposition comme une autre 🙂 .  L’objectif est d’identifier un changement à la fois. Le petit-déjeuner est intéressant pour la simple raison que c’est le premier repas de la journée, que nous avons l’énergie du matin, et que la motivation est encore à 100% à ce moment de la journée.  

D’ailleurs, le petit-déjeuner n’est pas un repas indispensable si vous ne ressentez pas le besoin de le prendre.  Si vous n’êtes pas habitué à prendre le petit-déjeuner parce que vous n’avez pas faim le matin ou parce que vous pratiquez le jeune intermittent, vous n’êtes pas du tout obligé de le manger pour avoir une alimentation saine. Ces propositions sont destinées à des personnes qui mangent les petits-déjeuners classiques en pensant plus ou moins bien faire. 

En soi ce repas ce n’est pas le plus important de la journée comme on nous a toujours répété. Il est important de comprendre que tous les repas de la journée sont importants 🙂 tout ce qui entre dans notre corps a un impact dans notre santé.

Dans cet article je cite les petits-déjeuners classiques et je vous explique quelles sont les raisons pour lesquelles ces derniers ne sont pas sains. Ensuite, je vous propose des alternatives saines et équilibrées pour les adultes et pour les enfants. 

La majorité des ces petit-déjeuners classiques sont composés d’aliments ultra transformés, avec des glucides raffinés très pauvres en nutriments, avec peu ou pas de protéines et des graisses de mauvaise qualité.

Les deux clés plus importantes pour choisir un bon petit déjeuner

  1. Choisir des aliments les plus bruts, naturels et de qualité bio si possible.  Plus l’aliment sera brut (non transformé par l’industrie alimentaire), plus la qualité des aliments et les nutriments qui le composent sera élevée, et à contrario, plus l’aliment sera transformé (raffiné, traité, avec des sucres ajoutés, et plus la liste d’ingrédients sera longue et pas forcément compréhensible à première vue), plus cet aliment sera composé de calories vides, c’est-à-dire que son apport en nutriments sera presque nul.  
  2. Penser à l’équilibre entre les trois macronutriments que sont les protéines, glucides et lipides (graisses). Plus vous aurez un équilibre entre ces trois groupes, plus cet aliment sera nutritif et rassasiant.

Premier petit-déjeuner classique : les céréales petit-déjeuner Pourquoi il n’est pas sain ?

Ce petit-déjeuner est facile et rapide, mais très peu nutritif et néfaste pour la santé s’il est consommé dans la durée. Car ces céréales sont fabriqués avec une grande quantité de sucre et de farines raffinées (parfois est ajouté un peu de farine complète pour donner une image saine, mais ce n’est que du marketing) provoquant les conséquences suivantes dans l’organisme :

  • Le sucre : la quantité de sucre ajouté est très élevée et il est d’une mauvaise qualité. 
  • Les farines avec lesquelles ces produits sont fabriqués sont des farines raffinées. Or ces dernières possèdent très peu de nutriments, et lorsque ces aliments raffinés passent la barrière intestinale, ils produisent exactement le même effet pour l’organisme que le sucre. Manger une cuillère de sucre ou une cuillère de farine raffinée a le même effet néfaste pour notre corps à tous les niveaux. 
  • Les céréales raffinées sont pauvres en protéines et lipides. Ce petit-déjeuner est par conséquent déséquilibré par rapport aux trois macronutriments : il est très riche en glucides et pauvre en lipides et protéines.   
  • Ces aliments  font augmenter très fortement le taux d’insuline dans le sang, ce qui provoque un déséquilibre hormonal.
  • En raison du manque de nutriments et de l’augmentation forte du taux d’insuline, la sensation de faim se fait ressentir très rapidement après ce repas, même si vous mangez une quantité conséquente. 
  • Si en plus, ces céréales sont prises avec un lait demi-écrémé, la teneur de ce petit déjeuner sera encore plus élevée en glucides et très pauvre en protéines et lipides.

Comment le remplacer d’une manière saine ?

Le premier objectif est de remplacer les céréales par un aliment non transformé, comme les flocons d’avoine ou de sarrasin, non sucrés et de préférence bio. 

Vous pouvez les manger en forme de muesli, tel quel, ou les chauffer avec de l’eau afin de faire un porridge, ou encore faire votre propre granola maison ( les granolas du commerce sont très riches en sucre, elles sont à éviter, même bio). 

En option vous pouvez ajouter à vos flocons : 

  • du lait végétal non sucré (d’amande, coco, avoine, noisettes … ) ou un yaourt grec nature (de préférence au lait de brebis et bio)
  • des fruits comme la banane, les fruits rouges, la pomme
  • une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…) 
  • de la cannelle
  • une cuillère à café de sirop d’érable, miel ou sucre de fleur de coco. 

Et si vous voulez la version super healthy, vous pouvez ajouter des super aliments comme :

  • une cuillère à soupe de pollen de fleurs
  • une cuillère à soupe de graines de chia ou  de lin 
  • une cuillère à soupe d’une huile végétale riche en oméga 3 (lin, chanvre ou cameline) 
  • Une cuillère à café de maca ou de cacao non sucré bio 
Une autre manière de manger les flocons mais en version salée est de les cuisiner en mode oeufs brouillés. 
 
Pour cela, vous battez d’abord les oeufs et ensuite vous rajoutez les flocons, vous versez tout cela dans la poêle 🙂 .

Petit déjeuner classique 2 : Le pain blanc ( baguette, croissant ou autre viennoiserie) avec du beurre demi-écrémé, confiture et café sucré.

Comme pour le cas des céréales industrielles du petit déjeuner : ce repas est trop riche en sucre, en farines raffinées et très peu nutritif. Il manque des fibres, des protéines et des graisses saines. Il provoquera les mêmes effets sur notre santé que celles citées dans le premier exemple. 

Comment rendre plus sain ce type de petit-déjeuner ?

  • Ici le premier objectif et de remplacer le pain blanc par un choix plus sain.  On va choisir des glucides de qualité. Quelques options :
    • Du pain bio semi-complet ou complet au levain (en petit épeautre, épeautre, seigle, avoine ou pains sans gluten de sarrasin, riz…  en fonction de vos tolérances).  Le pain de mie, même en bio, n’est pas une bonne option car il est déjà un aliment ultra transformé. 
    • Pain de fleurs  (en magasin bio, la boîte bleue, sans sucre) 
    • Une galette de sarrasin (à faire soi-même ou à acheter toute prête) 

La confiture peut être remplacée par un des choix suivants  : 

    • Des oeufs à la coque,  brouillés, durs, en omelette (omelette nature ou avec des légumes, ou avec une demi banane écrasée…)
    • du thon, des sardines, du maquereau ou du tempeth avec un filet d’huile d’olive ou une huile riche en oméga 3 (chanvre, lin, cameline…) 
    • De la pâte à tartiner faite-maison de la manière suivante :  mélangez deux c. à c de purée d’oléagineux sans sucre ajouté de votre choix (amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…)  et, en option, une c. à c. de miel, sirop d’érable ou une pincée de sucre de fleur de coco. 
    • Un avocat ou un demi-avocat écrasé nature ou avec un filet d’huile (olive, chanvre, lin, cameline, noix).
    • une noisette de beurre bio cru (sans confiture) ou une filet d’huile d’olive. 
    • De la compote fait-maison sans sucre (les fruits sont naturellement sucrés)
    • De la “crufiture” (des fruits écrasées crus) 
Pour le café, le mieux est de le boire sans sucre. Si vous avez besoin de le sucrer, opter pour du stevia, sucre de fleur de coco ou sirop d’érable.

 

Petit-déjeuner classique numéro 3 : les jus des fruits

Pour quelle raison boire un jus de fruits tous les jours (et plusieurs fois par jour pour certaines personnes) n’est pas une habitude saine ?

  • Les fruits ont des quantités raisonnables et saines de sucre par unité. De plus, ils contiennent plein de fibres qui aident à digérer ce sucre plus lentement. 

Cependant, les jus de fruits ont dans notre organisme un impact similaire à celui du sucre ou des farines raffinées : le taux d’insuline augmente rapidement, et par conséquent un déséquilibre hormonal se crée, entre autres effets négatifs pour la santé. Les jus des fruits sont à consommer donc avec modération.  La meilleure manière de manger les fruits est des les manger entiers. L’idéal est de manger et de mâcher les fruits entiers avec ses fibres. Et cela principalement pour deux raisons  : 

  • SI l’on mange les fruits en forme de jus, on va manger une quantité beaucoup plus conséquente de fruits (et donc de sucres)  que si l’on mange le fruit entier. Lorsque l’on mange un fruit entier on va se rassasier rapidement. On peut manger une ou deux pommes à la suite, une ou deux oranges. Mais rarement on pourra manger 4 ou 5 pièces de fruits à la suite. Le fait de croquer et mâcher le fruit provoquera un effet rassasiant plus rapidement. 
  • Aussi grâce à ces fibres présentes dans les fruits la digestion de sucres va être ralenti et provoquera une augmentation du taux d’insuline modérée et donc elle sera gérée correctement par l’organisme sans créer un déséquilibre hormonale. 
  • il est conseillé d’éviter les jus industriels quelque soit le fruit et même si le jus est de qualité bio. Ce sont des bombes à sucre contenant très peu de nutriments.   
  • Un jus d’orange fait maison ne vous fera pas de mal de temps en temps, comme une gourmandise, mais il n’est pas un aliment souhaitable dans l’alimentation de tous les jours.

Comment rendre ce petit déjeuner plus healthy

  • Les jus de légumes : si vous aimez les jus, que vous aimez les consommer fréquemment, vous pouvez vous préparer des jus des légumes verts (céleri, épinards, chou kale, salade… )  auxquels vous pouvez ajouter quelques carottes, une demie-pomme ou une demie-orange ou d’autres fruits en quantité réduite (plus de légumes que de fruits) pour lui donner un goût sucré. Vous pouvez ajouter aussi des plantes aromatiques crues (persil, coriandre…) ou encore du gingembre ou du curcuma.
  • Les smoothies, très à la mode depuis quelques années, présentent une très bonne option, plus particulièrement les green smoothies 🍏🍌🥑
  • C’est frais, plein de vitamines et minéraux avec un léger goût sucré 😋

Le green smothie est un mélange de fruits et de légumes crus, frais et mixés pour obtenir un liquide plus ou moins épais.

Côté légumes, on va privilégier ceux qui sont verts : épinards, kale, concombre, romaine…

Pour les fruits, les classiques sont les pommes et les bananes, mais on peut varier les combinaisons selon les fruits de saison : fruits rouges, pêches, ananas, poires…

Pour la base liquide on peut utiliser de l’eau, un lait végétal ou de l’eau de coco. 

En option :

  • il est possible d’ajouter une datte dénoyautée pour apporter une touche encore plus sucrée.

on peut aussi ajouter de super aliments à notre smoothie : maca, graines de chia, cacao cru…

Un exemple de recette :

➡️Lait de noisettes

➡️Une petite pomme

➡️une demi-banane

➡️Une poignée d’épinards

➡️une c.à c. de maca

➡️une c.à s. de graines de chia

Dans un premier temps, mixez les épinards et le lait végétal. Ajoutez les autres ingrédients et mixez le tout jusqu’à ce que la préparation soit lisse.

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