Uddiyana bandha ou la fausse expiration thoracique

Qu'est ce que Uddyana Bhanda ?

En sanskrit, le mot Uddiyana est composé de trois différentes racines : Ud + di + yâna.

Ces trois racines signifient ensemble “le chemin du vol ascendant”.

Bhanda c’est le nom d’une pratique de yoga à part entière qui signifie contraction, verrou ou conduite d’énergie. Uddiyana bandha est le verrou abdominal. 

Cette technique est utilisée dans le yoga pour faire monter le prana ( l’énergie vitale), depuis les trois chakras inférieurs vers les chakras supérieurs. 

Dans le hatha yoga, le nombril est le siège du feu digestif (agni), considéré comme une force de transformation universelle.  La pratique de ce bhanda active fortement le feu digestif et peut provoquer une intense sensation de chaleur interne. 

Situé dans le haut de l’abdomen, le diaphragme est beaucoup plus qu’une séparation entre la cavité thoracique et la cavité abdominale. A travers ses mouvements, il agit comme intermédiaire entre ces deux zones où règnent des niveaux de pression différents. Lorsque le sang et les organes de l’abdomen, remplis de fluides, sont entraînés vers le bas par la gravité, ce sont les contractions rythmiques du diaphragme qui empêchent l’énergie de s’effondrer et la dirigent vers le haut jusqu’à la cage thoracique. 

Les bénéfices pour la santé

Les bénéfices de cette technique ne s’arrêtent pas dans la sphère énergétique du yoga, bien au contraire, celle-ci à de nombreux autres bienfaits pour la santé : 

  • Stimule le transit intestinal soulageant ainsi la constipation
  • Fait circuler le sang dans la sphère abdominale 
  • Draine les hémorroïdes
  • Remet les viscères en place et remonte les organes descendus ( c’est un exercice très recommandé par le Docteur De Gasquet après l’ accouchement). 

Le Dr Bernadette de Gasquet, médecin obstétricienne et professeur de yoga, cite dans son livre “ Libérez vos intestins !”  une thèse de médecine sur le yoga dans laquelle sont réalisés des radiographies d’organes prises pendant la pratique d’uddyana bandha. 

 Ces radiographies montrent comme tous les organes peuvent remonter pendant la pratique :

  • au niveau du côlon, le transverse est fortement tiré vers le haut effaçant pendant la pratique les angles à droite et à gauche. Or, ce souvent dans ces angles que le bol fécal peut bloquer et causer des constipations. 
  • l’utérus, la vessie, le rectum, le périnée remontent aussi et se replacent. Ils ne sont plus tassés les uns sur les autres permettant ainsi une circulation plus aisée dans ces différents circuits. 
  • Les côtes s’écartent puis reviennent à leur place ce qui induit un massage profond du foie venant activer la circulation dans cet organe et stimuler la production des sels biliaires très important pour la digestion. 

Cet exercice est très puissant pour de multiples processus de l’organisme.

La pratique

La technique peut vous sembler difficile à réaliser, mais une fois que vous aurez compris le fonctionnement vous verrez que c’est plutôt simple à pratiquer. Elle peut être réalisée debout, assis ou allongé sur le dos.  Ici je vais vous montrer la posture classique debout. 

L’idéal est de réaliser cet exercice le matin à jeun. 

  •  Positionnez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin et genoux légèrement fléchis.  Posez vos mains au dessus de vos genoux, les coudes regardent vers l’extérieur, les doigts des mains sont placés vers  l’intérieur des cuisses, les bras sont tendus. L’objectif de cette position est de permettre que les muscles abdominaux soient le plus relaxés possible

Videz complètement vos poumons par une expiration. Afin de vous aider à bien vider l’air vous pouvez accompagner l’expiration de mouvement :  fléchissez vos genoux et accroupissez-vous. Sentez comme vous élevez votre diaphragme dans l’expiration. Fermez la bouche et, si nécessaire, les premières fois vous pouvez vous pincer le nez. Avant et pendant la fausse inspiration vous devez rester en apnée vide.

  • Et maintenant remontez sur la position initiale, si vous vous êtes accroupi, tout en restant en apnée vide. La bouche et la glotte sont fermées. Si vous avez besoin pincez vous le nez.Tout est fermé. 
  • Faites le geste d’inspirer dans la poitrine, en montant le sternum. Le diaphragme est tiré vers le haut, le ventre est creux aspiré à l’intérieur et vers le haut. C’est la fausse inspiration. 
  • Restez à poumon vide quelques secondes, au début, tenez l’apnée une très courte durée. Vous pourrez augmenter la durée d’apnée peu à peu sans forcer et sans créer de l’inconfort. 
  • Pour finir la pratique, détendez la zone abdominale et permettez à votre ventre de retourner à sa position initiale, après cela, vous pouvez inspirer. 
  • Vous pouvez répéter cet exercice pendant quelques minutes tous les jours.

Précautions et contre-indications

  • Suite à une opération dans la zone abdominale ou thoracique récente. 
  • Emphysème du poumon 
  • Déchirure du diaphragme 
  • Pathologies cardiaques importantes : le fait de rester vide et d’augmenter la pression sont déconseillées

Mon expérience

Pour ma part, ayant un système digestif sensible, je pratique Uddiyana bandha et Nauli Kriya  ( une pratique un peu plus poussée à apprendre une fois que uddiyana bandha est maîtrisé) presque tous les jours depuis plus d’un an et demi et je ne saurais plus m’en passer;

Dites-moi si vous le pratiquez, ce que vous en pensez, si vous sentez les bienfaits et si vous avez des questions 🙂

4 Comments

  1. Melanie

    Coucou Sarah ! Merci pour cet article et cet exercice que je vais m’exercer à faire. A partir de combien de temps après un accouchement conseillerais-tu la pratique ?
    Et après une césarienne plus longtemps j’imagine vu les contre indications. Merci à toi ! 😘

    • Sara Hadid Pérez

      Coucou Mélanie 🙂

      Le Docteur De Gasquet recommande la pratique d’Uddiyana bhanda ou la fausse respiration thoracique dès la table d’accouchement et dans les jours qui suivent de manière régulière. Cela concerne pour les accouchements par voie basse et par césarienne. La seule différence dans la pratique c’est qu’elle doit se réaliser allongée sur le dos. La fausse inspiration va remonter et replacer les organes, drainer, favoriser l’éjection de lait, réguler le transit, permettre de lutter contre la descente d’organes, masser les organes d’élimination,rapprocher les grands droits…
      Si la pratique est gênante pour une femme qui vient d’accoucher elle devra demander l’avis de son médecin.

      Je te recommande le livre de De Gasquet très facile et très détaillé ” Six semaines après bebe”

      https://livre.fnac.com/a11071764/Dr-Bernadette-de-Gasquet-Six-semaines-apres-bebe

  2. Estefania

    Me encanta tu blog Sara!
    Pensas que sera adecuado en caso de ser una persona que tiene hinchazon abdominal, pero no necesariamente transito lento? Espero a tu proximo post! 🙂

    • Sara Hadid Pérez

      Muchas gracias Estefania 🙂

      Je te réponds d’abord en français et après en espagnol 😉

      ( FR) Tout à fait, uddiyana bhanda est très indiquée afin de soulager les ballonnements même si tu n’as pas de soucis de constipation.

      (ES) Absolutamente, la practica de uddiyanan bhanda es béneficiosa para calmar la hinchazon aunque no tengas problemas de estreñimiento.

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